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Une belle vue

Comment protéger vos yeux au travail ou devant un écran

Si vous passez plusieurs heures par jour à travailler sur un ordinateur, vous avez certainement les yeux fatigués à la fin de la journée, voire même mal à la tête ou les yeux rouges. C’était mon cas.

Afin de limiter les dégâts, et peut-être même, éviter de devoir porter des lunettes dans le futur, j’ai mis en place ces méthodes, qui, pour moi, ont fonctionné jusqu’à présent.

Je ne suis ni médecin, ni opticien et je ne parle que de mon expérience personnelle car je pense qu’elle pourrait intéresser d’autres personnes.

Dans ma famille, je suis la dernière à ne pas porter de lunettes, et je compte bien continuer ainsi ! Comme de plus en plus de personnes ont la vue qui baisse autour de moi, cela fait plusieurs années que je réfléchis à comment protéger mes yeux. Ces conseils son évidemment aussi valables pour ceux qui portent déjà des lunettes ou des lentilles et veulent prendre soin de leurs yeux.

Comment faire ?

On entend parfois que « dans le temps », les gens avaient meilleure vue car ils passaient plus de temps à regarder au loin, « l’ennemi arriver ». Il y avait aussi beaucoup moins de gens qui savaient lire et bien sûr, pas d’écrans d’ordinateur, de télévision ou de téléphone. On regardait donc moins longtemps à courte distance, sauf pour des métiers tels que la couture et on ne regardait par de source de lumière (écrans).

Aujourd’hui, les conseils de santé au travail recommandent de regarder loin, et de faire des pauses visuelles. Depuis mes 15 ans, ou plus tôt, je regarde loin tous les jours, les montagnes, les nuages, la lune, ce que je trouve. En ville c’est plus difficile, notre regard est vite arrêté par un mur (et notre esprit ? Et notre imaginaire ?), mais on peut toujours lever la tête et regarder un avion qui passe.

Vue du ciel entre deux immeubles
Pas toujours facile de regarder loin en ville

Ne pas fixer l’écran tout le temps

Évitez de regarder l’écran lorsque cela est inutile, toute occasion est bonne pour regarder ailleurs, ce qui permet de reposer les yeux et de varier les distances.

Regardez ailleurs quand vous réfléchissez ou quand il ne se passe rien : quand la page charge (les téléphones et ordinateurs qui rament sont une bénédiction pour les yeux ! Si au lieu de “comater” sur la page qui bloque on en profite pour les reposer), quand vous avez fini une tâche, quand quelqu’un vous parle et pourquoi pas quand vous écrivez.

Écrire sans regarder l’écran est en effet un bon moyen pour réduire son temps d’exposition à celui-ci. En écrivant, vous pouvez regarder votre clavier, ou par la fenêtre. Entraînez-vous, peu à peu vous gagnerez en aisance. D’autant que les logiciels de traitement de texte peuvent vous proposer des options de correction automatique. Cela peut valoir la peine d’apprendre à bien taper sur le clavier.

Enfin, vous pouvez utiliser des logiciels de reconnaissance vocale pour dicter vos textes, une occasion de partir en promenade tout en écrivant.

Pour la lecture, on peut également s’épargner les yeux, et repartir en balade qui sait. Vous pouvez écouter les textes avec un lecteur de pages web et de documents. Les applications « text to speech » offrent aujourd’hui des voix de plus en plus agréables et sont une solution très pratique.

Quand vous devez regarder l’écran

Comment protéger ses yeux si vous devez fixer un écran pendant 8 heures par jour ?

D’après les recommandations, pour éviter les reflets, l’écran de votre ordinateur doit être perpendiculaire à la fenêtre (équipée de rideaux ou de stores pour gérer la lumière), et à plus de 2 mètres. Jamais d’écran face ou dos à la lumière.

Il est aussi conseillé de se lever toutes les 45 minutes et pourquoi pas en profiter pour boire et ainsi s’hydrater.

Enfin, il faut penser à cligner des yeux car on a tendance à fixer l’écran et cligner moins souvent des yeux, ce qui les dessèche.

5 techniques pour protéger ses yeux

Voici les mesures que j’ai prises et que je vous présente :

1 – Augmenter la distance entre vos yeux et l’écran

C’est la première chose à faire, selon moi. Si vous ne regardez pas la télévision à 30 cm de distance, il n’y a pas de raison d’être à 30 cm de votre écran d’ordinateur, ni même à 50 cm ou la longueur de votre bras, tel que les recommandations le préconisent. Il faudra veiller à mettre le texte dans une taille assez grande pour que la lecture soit confortable.

Un avantage de prendre de la distance par rapport à votre écran est également que vous êtes plus loin des “ondes” de l’ordinateur et que vous pouvez être dans votre canapé (ou sur une chaise ou tout autre surface qui vous plaise).

Pour ce faire :

  • Avoir un clavier et une souris externes à brancher sur mon ordinateur portable (avec fil ou Bluetooth si vous aimez-ça, moi je ne rajoute pas d’ondes j’en ai déjà assez tout autour mais je peux me tromper).
  • Si on a un second écran (ou une TV) plus grand, et de meilleure qualité, on peut le brancher à notre ordinateur et éteindre l’écran de l’ordinateur s’il ne sert à rien.
  • Personnellement, je me suis installée sur une grande table, à 2 mètres environ de l’écran. Je pourrai faire plus loin car l’écran fait environ 17 pouces et j’utilise déjà deux bureaux à mon travail, ils sont d’ailleurs bien gentils de me laisser le faire ! Ce qui est drôle c’est qu’au départ les gens me demandaient « oh, tu as des problèmes de vision ? », en voyant le texte en zoom sur l’écran et que j’étais dans une position différente. Je leur répondais « non, justement, je veux éviter de perdre de la vision ».
  • Le zoom – agrandir le texte pour voir de loin. Sur Linux, j’utilise le logiciel CompizConfig (on peut définir des raccourcis clavier et/ou souris, c’est très pratique). Pour Windows j’utilise la loupe. Personnellement j’aime l’option « loupe dynamique », qui suit la souris, plutôt que de séparer l’écran en deux sur Windows. Je trouve Linux beaucoup plus simples car on peut utiliser un raccourci clavier. Il est possible aussi que des logiciels aussi pratiques que celui de Linux existent pour Windows ou Mac.

En fonction de votre position, vérifiez bien que votre souris et votre
clavier soient bien placés, de manière à n’occasionner aucune torsion de votre nuque et de vos poignets notamment.

2 – Repos des yeux

  • Placer l’écran près d’une fenêtre ou d’un espace ouvert pour pouvoir regarder loin facilement.
  • Je regarde loin, par la fenêtre, toutes les 20 minutes ou même toutes les 5 minutes, juste quelques secondes, dès que j’y pense ou que je sens que mes yeux sont fatigués. Ou faire une petite relaxation (voir article : bien-être au travail en bas de cette page).
  • Tapez vos textes sans regarder l’écran (et autres choses évoquées plus haut pour écrire avec la voix ou écouter les textes).
  • Je regarde ailleurs quand rien ne se passe ou pour réfléchir (tout en travaillant bien), quand un site web se charge, quand j’enregistre un document ou ouvre un programme, et entre chaque tâche. On peut aussi se lever et faire quelques pas.
  • Évitez si possible de passer votre pause sur le téléphone mobile.

3 – Inversion des couleurs

Mettre l’affichage en négatif, texte blanc sur fond noir, cela repose beaucoup mes yeux. Je sens la différence quand je repasse en mode normal pour regarder une image par exemple. Sur Windows, le raccourci clavier est ctrl + Windows + c. Sur Linux (Ubuntu) c’est encore avec le logiciel CompizConfig et il faut parfois télécharger des drives pour ajouter la fonction “négatif”, et là, le raccourci clavier est Windows + n. Les nouvelles version de Mac intègrent aussi un option.

4 – Filtrer la lumière bleue

Une étude menée par l’Institut de la vision a établit que la lumière artificielle des LED et des écrans de tablettes, ordinateurs et téléphones endommagerait la rétine par des réactions chimiques.

Porter des lunettes filtrant la lumière bleue-violette ou installer un filtre sur son ordinateur et sur son téléphone. Sur Linux (Ubuntu), j’ai installé Redshift, Il existe certainement d’autres logiciels pour PC adaptés à vos besoins et une multitudes d’app pour mobiles.

Je ne sais pas comment réagissent les filtres à lumière bleue avec en même temps l’inversion des couleurs, l’idéal serait une app qui combine les deux. En regardant mon écran, j’ai l’impression que mon filtre Redshift fonctionne bien avec l’inversion des couleurs.

5 – Penser au reste du corps : c’est encore l’occasion de regarder ailleurs

Vous pouvez varier les positions sur votre siège et en profiter pour reposer vos yeux. Le travail prolongé sur l’ordinateur n’affecte pas que la vue, il faut bouger pour garder la forme.

Voilà quelques pistes d’inspiration pour améliorer vos conditions de travail, et surtout, le mieux est de pouvoir passer moins d’heures devant l’écran. En attendant, ces quelques ajustements pourraient peut-être aider.

Détente, auto-massage, méditation, respiration et idées pour varier vos positions au bureau, à découvrir dans cet article : bien-être au travail.

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